デザイナーの私が集中力を高めた3つの方法｜ポモドーロ・BGM・運動で変わった仕事の質

1月28日
読了時間: 12分

フリーランスデザイナーとして働く中で、「集中力が続かない」という壁に何度もぶつかってきました。カフェでも自宅でも、気づけばSNSを見ていたり、メールチェックをしていたり。締め切り前になって焦る日々が続いていました。時間はあるのに仕事が進まない。そのストレスから脱却したいと思い、試行錯誤を重ねた結果、たどり着いたのが今日ご紹介する3つの習慣です。ポモドーロテクニック、BGM選び、そして適度な運動。この3つを取り入れてから、仕事の質が大きく変わりました。

1. ポモドーロテクニック:25分の魔法とBe Focusedの活用

導入前の失敗談

以前の私は「気合いで8時間集中しよう」と意気込んでは、2時間も経たないうちに疲弊していました。集中しようと思えば思うほど、SNSやメールが気になってしまう。気づけば2時間が経過していて、「今日も何も進んでいない」と自己嫌悪に陥る。そんなループを繰り返していました。

何より辛かったのは、自分がどれだけ集中できているのか、何にどれくらい時間を使っているのかが全く可視化されていなかったことです。漠然とした不安と焦りだけが積み重なっていく日々でした。

Be Focusedとの出会い

そんな時に出会ったのが、ポモドーロテクニックと「Be Focused」というアプリでした。ポモドーロテクニックとは、25分作業して5分休憩するというシンプルなサイクルを繰り返す時間管理術です。

数あるポモドーロアプリの中からBe Focusedを選んだのには、いくつか理由があります。

まず、シンプルで操作に迷わないこと。余計な機能がなく、タイマーをスタートするだけで使えます。集中力を高めるためのツールなのに、ツールの使い方を覚えるのに時間がかかっては本末転倒ですよね。

次に、タスクごとに記録が残ること。「ロゴのラフスケッチ」「配色検討」「クライアントへの提案資料作成」といったタスクごとに、何ポモドーロ使ったかが記録されます。これにより、自分がどの作業にどれくらい時間をかけているのかが一目瞭然になりました。

そして、Mac/iPhoneで同期できること。デスクトップで作業していても、外出先でiPhoneから確認できるのは、デバイスをまたいで仕事をする私にとって大きなメリットでした。

デザイン作業に合わせたカスタマイズ

ポモドーロテクニックを導入してから、デザイン作業を細かく分解するようになりました。

ラフスケッチ: 1-2ポモドーロ
配色検討: 1ポモドーロ
細かいパス調整: 2-3ポモドーロ

こうして作業を分けることで、「今日はラフスケッチを3ポモドーロやろう」という具体的な目標が立てられるようになりました。漠然と「今日中にロゴを仕上げる」と思っていた頃とは、気持ちの楽さが全く違います。

効果:集中力と達成感の両立

Be Focusedを使い始めてから、いくつかの大きな変化がありました。

まず、「終わりが見える」安心感で集中力が格段に上がりました。「あと20分」「あと10分」とカウントダウンが見えることで、「この時間だけは集中しよう」と思えるんです。8時間集中するのは無理でも、25分なら誰でもできる。そう思えたことが大きかったです。

次に、休憩時間に必ず離席する習慣ができたことで、目と肩の疲労が軽減されました。以前は気づけば3時間座りっぱなし、ということもザラでしたが、今は5分ごとに強制的に休憩が入ります。

そして何より、1日の作業量が可視化されることで達成感が得られるようになりました。「今日は6ポモドーロできた」と具体的な数字で見ると、たとえ成果物が完成していなくても「ちゃんと進んでいる」と実感できます。

さらに予想外の効果として、タスクごとの所要時間が分かるようになり、クライアントへの見積もり精度が向上しました。「ロゴのラフスケッチは大体2ポモドーロ(1時間)かかる」と分かれば、スケジュールも立てやすくなります。

2. BGM選び:Lo-fiとJazzで作る「選ばない集中環境」

なぜBGMが重要か

カフェで作業していると、隣のテーブルの会話が気になったり、自宅では冷蔵庫の音や外の車の音が耳に入ってきたり。無音では逆に集中できないことに気づいた私は、BGMを取り入れることにしました。

BGMは単なる「雑音のシャットアウト」だけでなく、「仕事モード」への切り替えスイッチとしても機能しています。毎日同じBGMを流すことで、「この音楽が流れたら仕事」という条件反射が身につきました。

日本語の歌詞を避けている理由

最初は好きな音楽を流していましたが、すぐに問題に気づきました。日本語の歌詞がある曲を聴くと、無意識に歌詞の意味を追ってしまうんです。

母国語である日本語は、耳に入った瞬間に脳が自動的に意味を処理しようとします。すると、脳のリソースが言語処理に取られてしまい、集中力が削がれてしまうんですね。

デザインの仕事は視覚的思考が中心です。色の組み合わせを考えたり、レイアウトのバランスを取ったり。そんな時に言語野が働いていると、純粋に視覚的な判断ができなくなってしまいます。だから、言語野は休ませておきたい。そう考えて、日本語の歌詞がない音楽に絞るようになりました。

Lo-fiとJazzに絞った理由

色々なジャンルを試した結果、私にとって最適だったのがLo-fi Hip HopとJazzでした。

Lo-fi Hip Hopの魅力は、一定のリズムで気が散らないこと。メロディが主張しすぎず、作業の邪魔になりません。リラックスしながらも集中できるという、絶妙なバランスがあります。ラフスケッチやアイデア出しなど、創造的な作業をする時にピッタリです。

一方、Jazzの魅力は即興性があるため飽きにくいこと。程よい複雑さが創造性を刺激してくれます。クラシックも試しましたが、Jazzの方がカジュアルで長時間聴いても疲れません。細かいパス調整や配色の微調整など、集中力を要する作業の時によく聴いています。

Spotifyプレイリストで「選ばない」仕組み

私がBGMで実践しているもう一つのコツは、あえて自分で選んだ曲以外が流れるようにすることです。

Spotifyのプレイリストを使って、lo-fiやJazzのプレイリストを流しっぱなしにしています。自分で曲を選ぶのではなく、プレイリストに任せる。これには3つの理由があります。

曲選びに時間を取られない: 「今日は何を聴こうかな」と考える時間がもったいない。作業開始までのハードルが下がります。
知らない曲が流れることで新鮮さを保てる: 同じ曲ばかりだと飽きてしまいますが、プレイリスト任せなら常に新しい曲との出会いがあります。
「好きな曲」だと気が散る: 大好きな曲が流れると、つい聴き入ってしまって作業の手が止まることがあります。プレイリスト任せなら、程よい距離感を保てます。

おすすめのSpotifyプレイリストは以下の通りです。

Lo-fi系: "Lofi Beats"、"Chill Lofi Study Beats"
Jazz系: "Jazz Classics"、"Jazz Vibes"

実践のコツ

BGMを効果的に使うためのコツは、作業開始前にプレイリストをスタートさせ、終わるまで触らないこと。曲を飛ばしたり、音量を調整したりすると、その度に集中が途切れてしまいます。

ボリュームは**「聞こえるけど意識しない」くらい**がベスト。大きすぎると音楽に意識が向いてしまい、小さすぎると雑音が気になります。

そして、毎日同じプレイリストを繰り返すことで、条件反射的に集中モードに入れるようになります。「この音楽=仕事の時間」という脳の回路ができるんですね。

3. 適度な運動:デスクワーカーの悩みを解消する3つの動き

運動を取り入れた理由

ポモドーロテクニックとBGMで集中力は上がりましたが、新たな問題が出てきました。長時間座りっぱなしで、肩こりと眼精疲労が慢性化してしまったんです。

また、午前中は集中できても、午後になると急に集中力が切れる。頭がぼーっとして、良いアイデアが浮かばない。そんな悩みを抱えていました。

そんな時、以前読んだ『イシューからはじめよ』の中に「良い問いは散歩中に生まれる」という一節があったことを思い出しました。実際、デスクに向かって頭を抱えているより、体を動かしている時の方が良いアイデアが浮かぶことが多かったんです。

それから、意識的に運動を取り入れるようになりました。

実践している3つの運動

私が日常的に取り入れているのは、散歩、肩まわりのストレッチ、股関節のストレッチの3つです。どれも特別な道具は必要なく、今日からでも始められます。

①散歩(15-30分)

タイミング: 煮詰まった時、アイデアに行き詰まった時

散歩の効果は想像以上でした。物理的に環境を変えることで、脳が完全にリフレッシュされます。歩きながら考えることで、デスクで悩んでいた時には見えなかった新しい視点が生まれるんです。

特に効果を感じるのは、クライアントのヒアリング内容を整理する時。デスクで「何を提案しようか」と考えていても堂々巡りだったのが、散歩しながら考えると「あ、クライアントが本当に解決したいのはこれだ」とストンと腑に落ちることがあります。

実践のコツは以下の通りです。

スマホは持たない(または機内モード): 歩きスマホは危険ですし、せっかくの思考時間がもったいない
目的地を決めずにぶらぶら歩く: 「〇〇まで行こう」と決めると、それが目的になってしまう
帰宅後すぐにメモを取る: 散歩中に浮かんだアイデアは、意外とすぐ忘れます

②肩まわりのストレッチ(5分)

タイミング: ポモドーロの休憩時間

マウス操作が多いデザイナーにとって、肩こりは職業病のようなものです。以前は1日の終わりには肩がガチガチで、頭痛がすることもありました。

肩まわりのストレッチを5分間行うだけで、血流が改善して頭がクリアになるのを実感しています。ポモドーロの5分休憩にちょうど良い時間です。

具体的な動きは以下の通りです。

肩甲骨を寄せる・開く: 両手を前で組んで背中を丸める、次に胸を張って肩甲骨を寄せる
肩を大きく回す: 前回し・後ろ回し、各10回ずつ
首をゆっくり回す: 右回し・左回し、各5回ずつ(ゆっくりと)

これを続けることで、肩こりが劇的に改善されました。何より、デスクに戻った時の集中力が全然違います。

③股関節のストレッチ(5分)

タイミング: 長時間座った後、または朝

意外と見落とされがちですが、座りっぱなしで一番固まるのが股関節です。股関節が固まると、腰痛の原因にもなりますし、下半身の血流が悪くなって全身の疲労につながります。

朝起きた時や、長時間座った後に股関節のストレッチを行うことで、体全体が楽になるのを感じています。

具体的な動きは以下の通りです。

開脚ストレッチ: 足を左右に広げて、体を前に倒す
片足を曲げて股関節を伸ばす: 片膝を立てて、もう片方の足を後ろに伸ばす(ランジのような姿勢)
あぐらの姿勢で前屈: あぐらをかいて、体を前に倒す

股関節が柔らかくなると、座っている姿勢も楽になり、腰への負担が減ります。

3つの運動の相乗効果

これら3つの運動を組み合わせることで、相乗効果が生まれました。

肩と股関節のストレッチで体の不調が大幅に減少し、散歩でメンタル面もリフレッシュ。その結果、夜の睡眠の質が向上しました。よく眠れるということは、翌日の集中力アップに直結します。

何より、運動してデスクに戻った時の「やる気」が全然違うんです。体を動かすことで、脳にも新鮮な酸素が届き、「もう一仕事頑張ろう」という気持ちになれます。

3つの習慣を組み合わせた1日のルーティン

ここまで紹介した3つの習慣を、私は以下のようなルーティンで実践しています。

09:00 -

股関節ストレッチでウォーミングアップ朝一番に体をほぐすことで、1日のスタートが気持ち良く切れます。

09:15 -

Spotifyでlo-fiプレイリストスタート、Be Focusedで1ポモドーロ目(ラフスケッチ)BGMと共に集中モードに入ります。ラフスケッチはlo-fiが合います。

09:45 -

5分休憩:肩まわりストレッチ最初のポモドーロが終わったら、必ず席を立って肩を回します。

10:00〜12:00 -

4ポモドーロ(途中5分休憩×3回)午前中が一番集中できる時間帯なので、ここで重要な作業を進めます。

12:00 -

昼休憩+軽い散歩(15分)ランチを食べた後、15分ほど近所を散歩します。午後に向けてリフレッシュ。

13:00 -

午後のセッション開始(細かい作業、Jazzに切り替え)午後は細かい作業が多いので、BGMをJazzに切り替えることが多いです。

15:00 -

煮詰まったら散歩(20-30分)アイデアに行き詰まったり、疲れを感じたら無理せず散歩に出ます。

16:00 -

ラストスパート(lo-fiに戻して2-3ポモドーロ)BGMをlo-fiに戻して、最後の追い込み。夕方は集中力が落ちるので、ポモドーロが特に効果的です。

18:00 -

Be Focusedで今日の記録を振り返り、翌日の準備今日何ポモドーロできたか確認し、明日のタスクを整理します。

このルーティンは、必ずしも毎日完璧に実行できるわけではありません。クライアントとのミーティングが入ったり、急ぎの案件が入ったりすることもあります。でも、基本の型があることで、どんな日でも「軸」を持って仕事ができるようになりました。

まとめ:「完璧」より「自分に合った習慣」を

ここまで、私が実践している3つの習慣をご紹介してきました。振り返ってみると、これらの習慣には共通点があります。それは、「脳と体を休ませる」ことと「選択を減らす」ことです。

Be Focusedで時間管理の判断を減らす
Spotifyプレイリストで曲選びの判断を減らす
決まったストレッチで運動内容の判断を減らす

私たちは1日の中で、無数の小さな判断をしています。「次は何をしようか」「どの曲を聴こうか」「どんな運動をしようか」。そうした判断の一つ一つが、実は集中力を奪っているんです。

だから、できるだけ判断を減らし、仕組み化する。そうすることで、本当に集中すべきこと——クライアントの課題解決やデザインのクオリティ向上——にエネルギーを注げるようになりました。

そして何より大切なのは、「完璧な時間管理」を目指さないことです。毎日6ポモドーロできなくても、たまに散歩をサボっても、それで自分を責める必要はありません。大事なのは、自分に合った習慣を見つけて、続けることです。

今日ご紹介した3つの習慣は、すべて低コストで今日から始められます。

Be Focused(無料版でも十分使えます)
日本語なしのBGM(Spotifyの無料プランでOK)
簡単なストレッチと散歩(0円です)

もし「集中力が続かない」「時間管理がうまくいかない」と悩んでいるなら、まずは1つから試してみませんか?

私のおすすめは、まず明日の午前中、lo-fiを流しながらBe Focusedで25分だけポモドーロを試してみることです。たった25分。それだけで、集中することの心地よさを実感できるはずです。

デザインの仕事は「時間をかければいい」ものではなく、「質の高い集中時間」が命です。これらの習慣を取り入れてから、クライアントへの提案の質も向上し、自分自身の働き方にも余裕が生まれました。

あなたも、自分なりの「集中の習慣」を見つけてみてください。そして、もし良い方法があれば、ぜひ教えてください。一緒に、より良い働き方を追求していきましょう。

こんな人におすすめ

☑ 集中力が続かない

☑ 肩こり・腰痛に悩んでいる

☑ アイデアが出ない時が多い

☑ 作業時間の見積もりが苦手

☑ BGM選びに時間がかかる

ビフォーアフター

導入前: 1日8時間作業しても実質3-4時間しか集中できていなかった

導入後: 1日6時間でも5-6ポモドーロ(実質2.5-3時間)の高密度な作業ができるように

時間は減ったのに、成果は上がる。それが、質の高い集中時間の力です。